Exercitii de tonifiere generala

Dupa antrenamentele axate pe anumite grupe musculare, astazi vei executa exercitii de tonifiere pentru principalele grupe musculare.

Pentru exercitiile de tonifiere de astazi ai nevoie de: saltea, gantere, coarda, gantere.

Inainte sa incepi sa executi aceste exercitii de tonifiere este necesar sa executi o incalzire a muschilor.

Exercitii de tonifiere executate in antrenamentul de astazi:

1. Sarituri cu coarda
2. Plansa
3. Genuflexiuni
4. Fluturari laterale de brate cu gantera
5. Crunch

Exercitii de tonifiere #1

Sarituri cu coarda

Saritul corzii este un exericitiu cardio facut de multi inca din copilarie ce nu isi pierde farmecul si amuzamentul.

Singurul sfat este: distreaza-te, simte-te bine si continua sa sari. Odata cu experienta, iti vei imbunatati tehnica si eficienta.

* coarda este extrem de eficienta in antrenarea intregului corp, pune mereu o coarda in bagajul de calatorie si sari coarda ori de cate ori ai ocazia.

* este demonstrat stiintific: cei care sar coarda sunt cool si sunt mereu invidiati de cei din jur

Dozaj: 50 sarituri, 5 seturi, pauza 1 minut intre seturi

Exercitii de tonifiere #2

Plansa

– Asaza-te in culcat ventral pe saltea cu palmele asezate sub umeri

– Picioarele departate la nivelul umerilor cu varfurile asezate pe saltea

– Inspira si ridica intreg corpul executand o flotare, contracta grupele musculare ale bratelor, spatelui, abdomenului si coapselor

– Mentine si controleaza aceasta pozitie

– Coloana vertebrala trebuie sa fie intr-o pozitie neutra (fara flexii sau extensii) si musculatura abdominala permanent in contractie

Dozaj: 6 seturi, 20 secunde fiecare set, pauza 30 secunde.

Exercitii de tonifiere #3

Genuflexiuni

Este probabil cel mai cunoscut si mai des executat exercitiu.

Pentru o executie perfecta respecta urmatoarele principii:

• Stai drept/ dreapta.
• Imagineaza-ti ca te asezi pe un scaun foarte mic, spatele este drept, abdomentul permanent incordat, iar talpile sunt ferme si in contact permanent cu solul.
• In functie de gradul de antrenament, flexia genunchilor poate varia intre 80 si 120 de grade.
• Mentine  pozitia de flexie maxima aproximativ o secunda.
• Controlat revino in pozitia stand departat.

Dozaj: 20 de repetari, 5 seturi, pauza 30 de secunde.

Exercitii de tonifiere #4

Fluturari laterale de brate cu gantera

Acest exercitiu pentru brate este destinat tonifierii muschilor deltoizi.

– stai departat, bratele pe langa corp, tine greutati de 0.5 sau 1 kg in maini

– ridica bratele lateral, pana in dreptul umerilor

– mentine pozitia 3 secunde

– coboara lent bratele pe langa corp

Incearca sa mentii o pozitie dreapta a copului. Tot efortul trebuie sa fie axat pe brate.

Dozaj: 3 seturi, 10 repetari intr-un set, paua 20 de secunde intre seturi.

Exercitii de tonifiere #5

Crunch

• Pozitioneaza-te pe saltea pe spate
• Indoaie genunchii pana ce formeaza un unghi de 90 de grade si talpile sunt ferm asezate pe sol (protejezi astfel coloana in zona lombara)
• Palmele sprijina capul si il mentin intr-o pozitie neutra (fara flexie sau extensie)
• Expira si executa o flexie a trunchiului – prin contractia musculaturii abdominale, ridica trunchiul de la sol
• Mentine 2 secunde trunchiul in pozitia cea mai inalta, apoi lent inspira si revino in pozitia initiala
• * coloana in zona lombara trebuie sa fie permanent in contact cu solul

Dozaj: 30 de repetari, 4 seturi, pauza 30 de secunde.

Noi apreciem ca citesti asta si iti multumim! Daca si tu apreciezi ceea ce facem, un like si un share la postarile noastre pe Facebook, ne-ar bucura tare mult.