Cum se desfasoara ora de step?

Ora de step aerobic dureaza in general 50 de minute.

 

Incalzirea, partea de inceput a lectiei este alcatuita si exercitii de incalzire usoara a  musculaturii si a articulatiilor prin streching si miscari pregatitoare pentrul efortul ce va urma, cu o durata de 5-10 minute.

 

Partea fundamentala  a orei presupune efectuarea unor miscari ritmate ce simuleaza urcatul unor trepte, insotite de miscari ale bratelor avand ca rezultat, tonifierea musculaturii si marirea frecventei cardiace. In partea fundamentala exercitiile se leaga formand in final o coregrafie. Optional, se pot folosi pentru un efort mai intens, gantere(pentru brate) si saculeti de nisip pentru picioare.

 

Relaxarea sau finalul lectiei,  consta in revenirea organismului dupa efort prin practicarea de exercitii cu o intensitate scazuta. In general se introduc exercitii de stretching pasiv. Durata relaxarii de final este cuprinsa intre 5 si 10 minute.

 

Miscari si tehnica

Programele de step contin combinatii de pasi specifici acestuia:urcari, coborari, deplasari, traversari, sarituri(pe stepere), combinate cu structuri adaptate din ,,aerobicul clasic”sau din ,,dansul aerobic” sustinute de miscari de brate, cap, trunchi, in concordanta cu stilul, dificultatea sau complexitatea dorita.

Multi instructorii fac trecerea rapida intre diversi pasi. Aceasta succesiune de pasi trebuie gandita si planificata de instructor inaintea inceperii orei de step aerobic pentru a asigura naturaletea miscarii si trecerea greutatii de pe o parte pe cealalta.  Succesiunea pasilor imita cel mai desea mersul pe jos. Printre pasii de baza, care au rolul de a relaxa organismul, se pot introduce miscari mai dificile care sa solicite grupele musculare.

 

Pasii de baza in step aerobic sunt:

• Basic Step
• Corner knee
• Repeater knee
• T-Step
• Over-the-Top
• Lunges
• V-Step
• Straddle Down
• L-Step
• Split Step
• I-Step

Coregrafie

Instructorii  vor pregati un set de miscari, care vor fi executate impreuna pentru a forma coregrafia orei. De obicei, coregrafia vor fi efectuata pe un ritm de  32 timpi  intr-un bloc de coregrafie. Ideal este ca miscarile sa fie efectuate astfel incat sa poata fi repetate in oglinda. Un bloc poate fi constituit din mai multe miscari diferite si pot avea durata diferita. De exemplu, un basic step, are 4 batai (4 pasi). In mod similar, “knee up”are 4 batai. O alta miscare comuna, “reapeter knee” este alcatuita din 8 timpi.
Orele de step aerobic difera in functie de nivelul de dificultate al coregrafiei. Orele cu un nivel de dificultate incepator, tinde sa aiba o serie de miscari de baza unite in secvente de coregrafie. Multe ore de step aerobic nivel avansat  includ elemente de dans, cum ar fi piruete, mambo etc. Aceste elemente sunt unite in 3-4 blocuri de coregrafie intr-o ora. Blocuri se invata pe rand, la sfarsitul orei acestea unindu-se formand o coregrafie completa. Refritor la complexitatea coregrafiei,  instructorii ofera coregrafii diferite pentru diferite niveluri de intensitate sau capacitate de dans al participantilor la ora de step aerobic.