Bine ai venit la primul antrenament de tonifiere din planul de antrenament pentru acasa! Astazi vom executa impreuna 4 exercitii de tonifiere generala, care au ca scop pregatirea corpului pentru antrenamentele viitoare, in care vom lucra exercitii de tonifiere pe diverse grupe musculare.

Esti pregatit/a?

Nu uita, inainte de fiecare antrenament este absolut necesara o incalzire a musculaturii si articulatiilor. Gasesti aici exercitii pentru incalzire.

Exercitii de tonifiere #1

Fandare spre inapoi

• Din pozitia stand, fa un pas mare in spate
• Indoaie genunchiul piciorului din fata si atinge solul cu genunchiul piciorului din spate. Unghiul dintre genunchi si gamba trebuie sa fie de 90 de grade.
• Mentine spatele drept
• Revino in pozitia initiala

Dozaj: 3 serii, 20 de repetarile cu fiecare picior intr-o serie

Exercitii de tonifiere #2

Aplecari laterale cu gantera

– stand departat, bratele pe langa corp, tine in maini gantere de doua kilograme

– apleaca-te lateral, cat mai jos, ducand gantera cat mai aproape de glezna

– revino in pozitia initiala

– apleaca-te in partea cealalta

Atentie: tine spatele drept atunci cand te apleci in partea laterala.

Dozaj: 3 seturi, 10 repetari pentru fiecare parte intr-un set, 10 secunde pauza intre seturi.

Exercitii de tonifiere #3

Fluturari laterale

– stai departat, bratele pe langa corp, tine greutati de 0.5 sau 1 kg in maini

– ridica bratele lateral, pana in dreptul umerilor

– mentine pozitia 3 secunde

– coboara lent bratele pe langa corp

Incearca sa mentii o pozitie dreapta a copului. Tot efortul trebuie sa fie axat pe brate.

Dozaj: 3 seturi, 10 repetari intr-un set, paua 20 de secunde intre seturi.

Exercitii de tonifiere #4

Flotari cu sprijin pe genunchi

– stai sprijinit/a pe genunchi si plame

– mentine o linie dreapta care pleaca din varful capului, pana in punctul de sprijin pe genunchi

– priveste inainte

– flexeaza bratele si du pieptul cat mai aproape de sol

– revino in pozitia initiala

Dozaj: 3 seturi, 10 repetari intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi

Antrenamentul de astazi s-a incheiat cu succes! Te asteaptam la urmatorul antrenament pentru acasa cu exercitii de tonifiere.

Daca ti-a fost de folos, un like si share pe facebook ne-ar face multumiti! J