Picioarele subtiri, tonifiate si fara celulita este visul oricarei femei. In antrenamentul de astazi ti-am pregatit patru exercitii pentru picioare care vor contribui la indeplinirea obietivelor principale ale programului de antrenament acasa gratuit oferit de echipa noastra: imbunatatirea starii de sanatate prin exercitiu fizic si dobandirea unui aspect fizic placut .
Pentru exercitiile de astazi vei avea nevoie de saltea, scaun si o platforma.
Exercitii pentru picioare tonifiate propuse pentru antrenamentul de astazi:
- Genuflexiune intr-un picior
- Flexia piciorului din stand
- Ridicari pe platforma prin impingere
- Ridicarea genunchiului la piept
Exercitii pentru picioare tonifiate #1
Genuflexiune intr-un picior
Genuflexiunile au reprezentat intotdeauna exercitii excelente pentru tonifierea muschilor picioarelor. Astazi le vei executa intr-un picior, pentru a mari efortul, sprijinind piciorul in repus pe un scaun.
– stai cu spatele la scaun
– sprijina talpa unuia din picioare pe scaun
– flexeaza piciorul de sprijin
– revino in pozitia de la punctul 2, impingand in piciorul de sprijin
Dozaj: 3 seturi, 10 repetari pentru fiecare picior intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi.
Exercitii pentru picioare tonifiate #2
Flexia piciorului din stand
– stai in picioare si prijina-te de un scaun, perete, sau orice alt obiect care sa-ti ofere echilibri
– intinde un picior in spate
– indoiaie genunchiul piciorului intins cat mai mult
– mentine pozitia 2 secunde
– revino lent cu piciorul intins
Atentie! Trunchiul nu trebuie sa se miste. Tine tot timpul spatele drept.
Dozaj: 2 seturi, 20 de repetari pentru fiecare picior intr-un set, pauza 20 secunde intre seturi.
Exercitii pentru picioare tonifiate #3
Ridicari pe platforma prin impingere
Foloseste o platforma de maximum 20 de centimetri pe care o ai in casa: steper, scaunel, treapta, cutie, paturi suprapuse etc.
– stai cu fata la platforma
– pune talpa unuia dintre picioare pe platforma
– impinge in platforma pana ce piciorul de pe platforma este perfect intins
– intinde in spate cat mai mult piciorul care nu este pe platforma
– revino cu piciorul care nu este pe platforma pe sol, flexand piciorul de pe platforma
Dozaj: 3 seturi, 10 repetari pentru fiecare picior intr-un set, pauza 20 de secunde intr-un set.
Exercitii pentru picioare tonifiate #4
Ridicarea genunchiului la piept
– stai cu picioarele departate un pic mai mult decat nivelul umerilor
– muta centrul de greutate pe piciorul drept
– flexeaza piciorul drept
– desprinde de la sol piciorul stang si du-l cat mai aproape de piept
Atentie! Nu intinde piciorul drept in timp ce piciorul stang se duce catre piept.
Dupa numarul de repetari recomandate mai jos, se schimba piciorul.
Dozaj: 3 serii, cate 20 de repetari pentru fiecare picior intr-o serie, pauza 20 de secunde intre seturi.
Felicitari! Ai terminat cele patru exercitii pentru picioare propuse pentru antrenamentul de astazi. Pentru ca esti incalzit/a, executa cateva exercitii de stretching, pentru intinderea musculaturii.
Daca antrenamentul de astazi ti-a fost folositor, un like si un share la postarile noastre pe Facebook ne-ar arata aprecierea ta.
