Dupa o serie de antrenamente meriti un moment de relaxare in care sa-i permiti organismului sa isi recapete elasicitatea si articulatiilor sa atinga un grad mare de amplitudine.
Streching este tema de astazi.
Stretching-ul presupune sa te intinzi, dar nu oricum, ci respectand cateva reguli de baza:
- Controleaza-ti respiratia
- Relaxeaza-te
- Controleaza permanent miscarea (fara balans)
- Durerea resimtita este usoara – moderata
- Mentine fiecare pozitie intre 15 si 30 de secunde
Nu uita, inainte de fiecare antrenament, executa o scurta incalzire care te va ajuta sa eviti accidentarile.
Exercitii de stretching #1
Acest exercitiu de stretching se foloseste pentru intinderea zonei lombare, muschiul ischiogambieri, iliopsoas sau pentru a creste puterea musculaturii abdominale.
Persoanele care stau mult la birou, in sezut si au usoare dureri in zona lombara, este bine sa execute aceste exercitii de stretching care vor elimina tensiunea musculara creata in zona lombara.
Din culcat pe spate relaxeaza intreg corpul.
- Executa o grupare, pune coapsele pe abdomen, genunchii indoiti si fixeaza pozitia cu ambele brate.
- Mentine 20 de secunde pozitia corpului, apoi revino in pozitia initiala si relaxeaza-te complet.
Dozaj: 8 repetari, pauza 10 secunde.
Exercitii de stretching #2
Intindere laterala din sezut
Acest exercitiu intinde muschii: marele dorsal, patratul lombar si oblicii abdominali.
Marele avantaj al acestul exercitiu de stretching esta ca implica muschiul patrat lombar. Din cauza lipsei de intindere, patratul lombar poate cauza dureri in zona lombara. Acest muschi trebuie intins zilnic, mai ales de persoanele care stau mult in sezut.
Executie:
- Stand in sezut, desfa picioare cat se poate.
- Ridica bratul drept si apleaca-te lateral pe piciorul stang
- Revino in pozitia initiala si repeta exerciutiul ridicand bratul stang si aplacandu-te pe piciorul drept
- Mentine pozitia 10-20 de secunde
Dozaj: 8 repetari, cate 4 pe fiecare parte.
Exercitii de stretching #3
- Stai drept/dreapta, picioarele apropiate, bratele pe langa corp.
- Lent indoaie trunchiul pana cand palmele ating degetele de la picioare.
- Relaxeaza spatele si bratele.
- Genunchii sunt intinsi .
- Mentine aceasta pozitie 20-30 de secunde.
- Revino in pozitia initiala lent .
Dozaj: 6 repetari, pauza 10 secunde.
Exercitii de stretching #4
Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de o bara solida. Daca nu ai bara, intinde-te cat mai inalt ca si cum ai executa aceeasi miscare din atarnat.
- Prinde-te de bara si lasa intreg corpul sa fie cat mai relaxat.
- Mentine aceasta priza 10 secunde .
- Lasa gravitatia sa te ajute.
Dozaj : 8 repetari , pauza 10 secunde .
Pe cat de intens te antrenezi sau lucrezi in viata de zi cu zi, pe atat de relaxat/a trebuie sa fi in momentele de pauza.
Intinde-te cat mai des si inglobeaza momente de relaxare pe parcursul zilei.
O zi pe saptamana executa exercitiile de mai sus.
Daca ai nevoie de un program de antrenament personalizat si antrenamente VIDEO online bine structurate, te invit in Sala Online GymSport. 🙂
Un like si un share la postarile pe Facebook ne-ar arata ca eforturile noastre pentru promovarea unei vieti sanatoase prin sport sunt apreciate. Multumim!
Buna ZIua
Aceste exercitii se pot face si la sala intr-un grup organizat?
Multumesc
Foarte interesant articolul: scurt si la obiect. E ideal pentru incepatori sa inteleaga despre ce e vorba. Am scris si eu despre stretching dar articolele sunt lungi insotite de clipuri video ceea ce desigur dureaza. Spor!
Multumim! Foarte bine organizat antrenamentul!
Salutare! Imi plac exercitiile voastre si… foarte ma nemultumeste faptul ca nu pot sa le copiez. Pai…, daca sunt gratis, gratis sa fie. In „sala mea”de sport nu am internet. Doar un radio. Asa ca, le-as fii listat frumusel, pe zile, le-as fii pus intr-un dosar si le-as fii luat cu mine in sala. Dar pt ca nu pot sa fac asta, voi cauta alte postari cu ceea ce ma intereseaza pe care o sa le pot copia s.a.m.d….
Numai bine!
Aceste exerciții pentru creșterea în înaltime le am respectat timp de 30 de zile și am crescut cu aproximativ 3 cm